Analizamos los aspectos clave de la nutrición y la suplementación cuando el objetivo es conseguir una hipertrofia muscular.
El entrenamiento de fuerza, cuando se practica con regularidad en el tiempo, crea un aumento de la fuerza muscular y el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia muscular).
Además, los efectos combinados del entrenamiento y la nutrición, que están muy documentados (1,2) ayudan a aumentar esos efectos.
La ingesta de aminoácidos (1) o de hidratos de carbono (3) durante la recuperación post-ejercicio reduce el estado catabólico (destrucción de tejido muscular) tras la realización del mismo.
Al realizar una ingesta de proteína después de un entrenamiento de fuerza, son los propios aminoácidos que componen esa proteína los que están impulsando el aumento de síntesis proteica muscular después del ejercicio (1,10).
Además, está demostrado que, en realidad, sólo los aminoácidos esenciales son los que impulsan este proceso (11,12). También se ha demostado que el elemento más importante de estos aminoácidos, es la leucina, ya que este aminoácido por si solo parece ser el desencadenante metabólico para conseguir esa síntesis proteica muscular (13,14).
Tipo de proteína para hipertrofia muscular
Como ya hemos tratado anteriormente, la “calidad” de las proteínas de la dieta dependen principalmente de su cantidad de aminoácidos y su digestibilidad (4). Dentro de este apartado, la proteína de suero de leche es la que provoca una mayor y más rápida aminoacidemia, mientras que la proteína de caseína produce una aminoacidemia menor pero más duradera en el tiempo (5).
En una investigación, se realizó una suplementación con 10 gramos de aminoácidos esenciales, tanto de suero de leche, caseína y soja. Los resultados demostraron que las tasas de síntesis proteica muscular fue diferente en función de la proteína ingerida. En concreto, la proteína de suero provocó una gran hiperaminoacidemia inicial en la sangre y estimuló las tasas de síntesis proteica muscular en mayor medida que con la ingestión de soja o caseína después del entrenamiento de fuerza (6).
Momento de la ingesta para la hipertrofia muscular
Está más que demostrado (7) que, consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio de fuerza provoca un mayor efecto en la síntesis proteica muscular. La evolución temporal de la tasa de síntesis de proteínas musculares ha demostrado una mayor subida inmediatamente después del entrenamiento de fuerza (8).
Cantidad de la ingesta para la hipertrofia muscular
La mayor tasa de síntesis proteica muscular se consigue con una dosis que oscila entre los 20-25 gramos por dosis, independientemente de si los sujetos realizan un entrenamiento (10) o no (15).
En un intento de estandarizar esta dosis se realizó un estudio (10), donde la dosis de proteína que se supone, genera la máxima síntesis proteica (20 g) después del ejercicio, es equiparable a, aproximadamente 0,25 g de proteína por kg de peso corporal.
Sin embargo, otro estudio (16) demostró que la dosis de proteína que produce una máxima estimulación de dicha síntesis proteica está cerca de los 40 gramos después del entrenamiento de fuerza y 20 gramos cuando no existe tal entrenamiento.
Estrategias nutricionales para aumentar la síntesis proteica muscular
Los hidratos de carbono han sido un foco de investigación en este ámbito, con el argumento de que su energía podría servir para revertir una supresión de la síntesis proteica producida por el entrenamiento (17).
Por otro lado, la insulina que se libera como resultado de la ingesta de hidratos de carbono podría promover la síntesis de proteínas, suprimir la proteólisis, o ambas dos (18). Sin embargo, hasta la fecha, algunos estudios han combinado la ingesta de proteínas y carbohidratos y no han mostrado aumentos de la síntesis proteica muscular en relación a la ingesta de proteína por si sola (19,20).
Sin embargo, la ingesta de carbohidratos tras un entrenamiento intenso de hipertrofia muscular es importante ya que ayuda a la restauración del glucógeno muscular que, obviamente, es muy relevante para el rendimiento deportivo de los atletas.
Conclusiones sobre la hipertrofia muscular y alimentación
El entrenamiento de fuerza estimula las tasas de síntesis proteica muscular durante la recuperación (2).
El alcance de esta respuesta puede ser mejorado en función del tipo de proteína consumida (9) y el momento de la misma (9). La ingesta de proteína parece ser más eficaz cuando se consume después del entrenamiento de hipertrofia muscular.
La leucina es un aminoácido clave en la síntesis proteica muscular y por esa razón la proteína de suero es tan eficaz en la dicha síntesis en oposición a las proteínas de soja y caseína.
Cuando la proteína es suficiente, la ingesta de carbohidratos no aumenta la respuesta de la síntesis proteica muscular, pero los hidratos de carbono siguen siendo un macronutriente fundamental para promover la síntesis de glucógeno y la recuperación tras el entrenamiento.
Mundo Entrenamiento Ver Publicación
Publicar un comentario