Mejora tu recuperación: el American Council on Exercise y Casáis te guían sobre estiramientos estáticos y dinámicos. ¡Aprende a aplicarlos!
Mejora tu recuperación: el American Council on Exercise y Casáis te guían sobre estiramientos estáticos y dinámicos. ¡Aprende a aplicarlos!
Los estiramientos son un tipo de ejercicio físico. Al estirar se expanden deliberadamente estructuras de los tejidos blandos del cuerpo.
Cuando hablamos de qué son los juegos de flexibilidad, nos referimos a actividades o rutinas diseñadas específicamente para mejorar el rango de movimiento de nuestras articulaciones y la elasticidad de nuestros músculos.
Estos «juegos» pueden presentarse en diversas formas, desde los controlados y sostenidos movimientos de los estiramientos estáticos, ideales para aumentar la longitud muscular, hasta los fluidos y repetitivos movimientos de los estiramientos dinámicos, perfectos para preparar el cuerpo antes de una actividad física intensa. Comprender sus diferencias y aplicaciones es clave para optimizar nuestro rendimiento y prevenir lesiones.
¿Qué es el estiramiento?
Tradicionalmente tras la parte principal de la sesión de entrenamiento se realizan una serie de ejercicios encaminados a recuperar la homeostasis del organismo y mejorar el tiempo de regeneración de los tejidos y del organismo.
Entre los ejercicios más utilizados encontramos los estiramientos, sin embargo, en la actualidad no existe evidencia clara de su eficacia real.
El estiramiento se ha definido como:
«La aplicación de fuerza en las estructuras músculo-tendinosas con el fin de lograr un cambio en su longitud, por lo general a los efectos de mejorar el rango de movimiento articular (ROM), la reducción de la rigidez o dolor, o la preparación para la actividad física (36)».
Aunque existen muchas formas de estiramiento (Figura 1), parece que el estiramiento estático es el más común de los estiramientos que se prescriben en las rutinas post ejercicio como modo de vuelta a la calma.
¿Qué es la recuperación?
La recuperación no es más que volver al estado iniciar que por algún motivo se ha perdido (38), un restablecimiento de la etapa inicial (39).
Sin embargo, la recuperación en el deporte o en el entrenamiento está visto como un modelo de 2 etapas: es decir, devolver lo que estaba perdido (reducir la fatiga), y la adaptación (es decir supercompensación) a las demandas impuestas (37).
Teniendo en cuenta esto, la recuperación total no debe considerarse completa hasta que el atleta ha alcanzado un nivel de aptitud que es superior a los niveles pre-ejercicio (es decir, el principio de supercompensación).
Tipos de estiramientos
El Consejo de Estados Unidos para el Ejercicio (American Council on Exercise) recomienda la realización de estiramientos estáticos después del ejercicio y estiramientos dinámicos en el calentamiento.
En este mismo sentido, Casáis (27) justifica la utilización de estiramientos estáticos y métodos de stretching en la vuelta a la calma, ya que estos son los mejores métodos para reducir el tono muscular y recuperar la longitud del músculo en reposo.
A pesar de lo expuesto anteriormente, la introducción de estiramientos dinámicos que mejoren el flujo sanguíneo podrían mejorar la recuperación post-ejercicio (28).
Aunque suelen centrarse en el tejido muscular, se pueden realizar estiramientos para otros tipos de tejido blando, como tendones, ligamentos, nervios o la piel.
¿Por qué realizar estiramientos?
Son muchas las razones para realizar ejercicios de estiramiento: relajar músculos tensos, restaurar músculos tras una lesión o un periodo de inmovilización, mejorar la flexibilidad y la postura, como parte del calentamiento antes de llevar a cabo una actividad física intensa o sencillamente porque sienta bien.
Si tiene en cuenta unas cuantas pautas esenciales, los estiramientos serán una forma eficaz de cumplir sus objetivos de ejercicio físico (27).
Bien es cierto que hay varias metodologías para realizar estiramientos (estiramientos estáticos, dinámicos, rebotes, balísticos, FNP, stretching global activo…) y que pueden ser adecuadas en función del objetivo pretendido, ya sea obtener una mayor amplitud de movimiento, relajar la musculatura tras realizar actividad física, prevenir lesiones, preparar el organismo para realizar actividad física, etc.
A continuación realizaremos una revisión bibliográfica sobre qué tipo de estiramiento es el más apropiado previo a un entrenamiento o competición en deportes que requieren de la realización de acciones explosivas, más específicamente en fútbol.
Tradicionalmente los futbolistas realizaban estiramientos estáticos en el calentamiento manteniendo la posición durante periodos prolongados.
Se consideraba una parte esencial del calentamiento y estaba asentada su utilidad para prevenir lesiones.
Hoy en día podemos seguir viendo que se realizan este tipo de estiramientos sobre todo en fútbol base, pero ¿Realmente son útiles los estiramientos estáticos para la práctica deportiva?
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático generalmente implica mover una articulación hasta el final de su rango de movimiento (ROM) y el mantenimiento de la posición de estiramiento durante 15-60 segundos (23), considerándose un componente esencial de un calentamiento durante décadas para mejorar el rendimiento.
Tradicionalmente, se realizaba este tipo de estiramiento después de un componente aeróbico submáximo (correr, montar en bicicleta, etc) (5, 10, 15, 17, 23).
Por un lado encontramos una serie de estudios que apoyan que una duración moderada del estiramiento (Entre 15-30 segundos/grupo muscular) no afecta a la fuerza muscular a corto plazo (7, 9, 16) y aunque se ha demostrado que el estiramiento estático es un medio eficaz para aumentar el rango de movimiento (ROM) (18).
Cuando se mantiene la elongación durante >10 segundos (según diversos autores) ya no se interpreta como peligroso dicho estiramiento y dejan de enviarse impulsos a la motoneurona alfa.
El músculo se relaja y se disminuye la fuerza que puede generar el reflejo miotático (21), teniendo efectos negativos y no siendo recomendado el estiramiento estático para habilidades que impliquen un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (13, 19), como es el caso del fútbol.
Por otro lado hay evidencia científica de que el estiramiento estático realizado previamente, reduce la altura alcanzada en salto vertical (VJ) tanto en salto de pie como en salto vertical con contramovimiento (CMVJ) (6, 8, 15, 24).Por lo que parece que el estiramiento estático tiene efectos negativos en la fuerza explosiva.
En la misma línea de investigación se ha demostrado como tras realizar estiramientos estáticos se produce una pérdida del 11,7% de realizar la contracción máxima voluntaria en los músculos cuádriceps e isquiotibiales (4).
Kokkonen y col. (1998) (14) encontraron que el rendimiento máximo tanto de flexión de la rodilla como de extensión de rodilla de una repetición máxima (1-RM) disminuyó significativamente (7,3% y 8,1%, respectivamente) ejecutándose 10 minutos después de un estiramiento estático de los músculos cuádriceps y los isquiotibiales.
Incluso se aumenta el tiempo que se tarda en realizar un sprint de 20 metros tras realizar estiramientos estáticos, por lo cual se afirma que tiene efectos negativos en un entorno de rendimiento y de potencia (15).
Con respecto a la fuerza explosiva, el estiramiento estático realizado en el calentamiento tiene efectos negativos agudos que perjudican el rendimiento en esta capacidad (5, 13, 17).
Puesto que el fútbol es un deporte que se basa en acciones explosivas, tales como golpear el balón, driblar, saltar, correr, acelerar, desacelerar, realizar cambios de dirección o chocar.
Lo que buscaremos es un tipo de calentamiento que prepare al organismo para una correcta y rápida ejecución de las acciones mencionadas, quedando demostrado que el estiramiento estático no es el más apropiado, teniendo efectos negativos y un menor rendimiento.
Incluso estos efectos negativos en la fuerza explosiva del músculo perduran hasta 24 horas después de realizarlos (12).
Estiramientos dinámicos
El estiramiento dinámico, que consiste en controlar el movimiento a través de la movilidad activa de las articulaciones (11), actualmente está reemplazando en el mundo deportivo a los estiramientos estáticos en la realización de los calentamientos.
Al contrario que ocurre con los estiramientos estáticos, parece ser que los estiramientos dinámicos realizados previamente aumenta el rendimiento en el test de salto vertical y la flexibilidad en comparación con un grupo control.
El autor de este estudio nos dice que la duración de dichos estiramientos debe de ser de 6-12 min y que una duración más prolongada puede ir en detrimento del rendimiento y tener efectos negativos (20).
Un reciente estudio indicó que el estiramiento dinámico de 1 serie de 10 repeticiones realizado lo más rápido posible mejora el rendimiento de forma aguda en carreras de resistencia con una intensidad de ejercicio al 90% del VO2máx, aumentando tanto el tiempo que duraron corriendo hasta el agotamiento como la distancia total recorrida en comparación con un grupo control que no realizó ningún tipo de estiramiento.
Este hallazgo sugiere que esta rutina de estiramiento si se utiliza durante los calentamientos para corredores podrían mejorar sus tiempos de carrera en eventos (22).
Incluso estos efectos positivos en la fuerza explosiva del músculo perduran hasta 24 horas después de realizarlos (12).
Estiramientos estáticos vs dinámicos
Tras la revisión bibliográfica anterior acerca de los estiramientos estáticos y dinámicos de manera aislada o en comparación con un grupo control, pasamos a comentar una serie de estudios que compararon los efectos de ambos estiramientos.
Comenzando con el manuscrito de Ertugrul (2010) (10), en el que comparó 4 tipos de calentamiento en un mismo grupo de futbolistas realizados en días diferentes no consecutivos.
Estos calentamientos se realizaron siempre después de 5min de carrera continua y fueron:
a) un grupo control que solo realizó 5 min de carrera continua.
b) estiramientos estáticos.
c) ejercicios-estiramientos dinámicos
d) una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos.
Los resultados fueron que el grupo que realizó solamente estiramientos dinámicos obtuvo un menor tiempo en sprint de 30 metros, en slalom entre conos y una mayor velocidad alcanzada por el balón en un lanzamiento de penalty.
En relación a la velocidad alcanzada por el balón en un lanzamiento de penalty, Amiri-Khorasani y Kellis (2013) (1) encontraron que hay una mayor actividad muscular y un mayor incremento en la velocidad angular en extensión de la rodilla en futbolistas universitarios tras realizar estiramientos dinámicos frente a un estiramiento estático previo.
En una investigación similar encontramos como resultado un mayor salto vertical, una aceleración más rápida, una velocidad máxima mayor, agilidad y una mayor flexibilidad después de realizar estiramientos dinámicos en comparación con estiramientos estáticos en jugadores de fútbol.
Por lo tanto, concluyen que parece que los estiramientos dinámicos es el método óptimo, suficiente, y útil durante el calentamiento, sugiriendo que entrenadores, instructores y preparadores físicos deben realizar estiramientos dinámicos en lugar de estiramiento estático durante el calentamiento para mejorar las actuaciones en los entrenamientos o competiciones (2).
Estiramientos en la vuelta a la calma
Los estiramientos después de una sesión de entrenamiento son un método tradicional para mejorar la recuperación. La utilización de estiramientos en la vuelta a la calma parece influir en tres aspectos que ayudan a mejorar el restablecimiento de la homeostasis4:
Facilita la eliminación de sustancias de desecho debido al aumento de riego sanguíneo en los músculos estirados Sin embargo, parece que sólo los estiramientos dinámicos podrían tener la capacidad de mejorar este factor ya que, los estiramientos estáticos comprimen los capilares y reducen el flujo sanguíneo4.
Previene o reduce el DOMS (siglas de Dolor muscular post-ejercicio en inglés). Algunas investigaciones concluyen que el estiramiento post-entrenamiento no tiene un efecto positivo sobre el dolor muscular retardado4,5,6. Sin embargo, Shrier10 expone que el estiramiento tiene un efecto analgésico, logrando que el dolor aparezca en un rango articular mayor.
Causa una reducción del tono muscular, mejorando la relajación. El stiffness muscular puede ser reducido mediante estiramientos después del ejercicio sin alterar las capacidades visco-elásticas4. Además, la reducción del tono muscular permite disminuir la reducción del rango articular que se da tras algunos ejercicios intensos3 y que podría perdurar hasta 48h8. Para Gremion4, es precisamente este aspecto el que explica el efecto positivo en la recuperación de los estiramientos durante la vuelta a la calma, ya que se elimina la rigidez y se favorece la relajación.
Posibles beneficios de los estiramientos
A parte de estos mecanismos, autores como Borer, Edington y White (25) argumentan que los estiramientos post-sesión son importantes para estimular el transporte de aminoácidos hacia las células musculares, de forma que se acelera la síntesis y se inhibe el catabolismo de proteínas musculares.
Este mecanismo puede mejorar el tiempo de recuperación y la respuesta adaptativa. Además, Mootz y McCarthy recomiendan añadir estiramientos estáticos en la fase de vuelta a la calma con el fin de prevenir lesiones.
Sin embargo, Gremion concluye que no existen evidencias científicas suficientes a favor o en contra de dicha afirmación.
Por otro último, Manescu afirma que la fascia puede limitar el crecimiento muscular y, por lo tanto, su flexibilización puede facilitar la hipertrofia muscular.
Para lograr una señal óptima de estiramiento, el músculo debe tener una temperatura y riego sanguíneo elevados.
Estas circunstancias se dan durante la sesión de entrenamiento y perduran un rato tras su finalización, motivo por el cual, realizar estiramientos durante y después de la sesión puede tener efectos beneficiosos para el aumento del tamaño muscular.
Otro punto de vista de la literatura científica
Los principales objetivos del estiramiento post-ejercicio son dos:
Reducir el retraso en la aparición del dolor muscular.
Reducir la rigidez (es decir, mejorar o restablecer los rangos presentes antes del ejercicio).
Antes de profundizar más en el estiramiento y si este puede mejorar la recuperación, debes recordar que muchas otras modalidades como el calor, el frío, la vibración, el masaje, la hidroterapia y los anestésicos entre otros, han demostrado reducir el dolor muscular y mejorar el ROM, mejorando así la recuperación (40-41).
Realizar estiramientos estáticos después de la práctica de ejercicio para promover la recuperación tiene cierto apoyo científico de hace años, pero en realidad algo confuso y no respaldado por toda la literatura (37).
Esta modalidad de recuperación se comenzó a investigar durante la década de 1960, cuando un equipo de investigadores pensaba que el ejercicio intenso causaba espasmos musculares (35), producidos por la reducción de flujo sanguíneo al músculo, causando dolor y luego el espasmo, por lo tanto causaba un proceso conocido como «pain-spasm-pain cycle».
Como resultado de esto, el estiramiento se creía que interrumpía este ciclo, mejorando el flujo de sangre en el músculo, lo que conducía a reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación.
Para desacreditar esta teoría, una investigación ha demostrado que el flujo de sangre, y la oxigenación capilar y la velocidad de transporte de los glóbulos rojos se ven reducidos durante el estiramiento (42,43,44).
Así, pese que la teoría músculo-espasmo ya ha sido desacreditada por Bobbert y sus colaboradores (45), la práctica de estiramiento post-ejercicio aún persiste en el mundo actual.
El dolor muscular y el estiramiento después del ejercicio
Reducir el dolor muscular posterior al ejercicio es un objetivo que buscan muchos deportistas.
Aunque se han llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones sobre el efecto del estiramiento sobre el dolor muscular, la efectividad en la práctica de muchas de estas investigaciones se han reportado como bajas o moderadamente bajas.
Una extensa meta-análisis, sobre este tema, incluyendo más de 2.500 participantes, llegó a la conclusión de que después de los ejercicios de estiramiento enfocados a la recuperación sólo redujo los efectos del dolor muscular de 1 a 4 puntos en una escala de 100.
Por desgracia, a pesar de su larga historia y la gran popularidad en las estrategias de recuperación parece que el estiramiento estático después del ejercicio no tiene ningún efecto sobre el dolor muscular.
El rango de movimiento y estiramiento después del ejercicio
La flexibilidad se denomina también rango de movimiento (ROM) alrededor de una articulación o una serie de articulaciones.
Se debe entender formalmente que existe una diferencia entre el «estiramiento» comúnmente utilizado para mejorar la amplitud del movimiento articular y ejercicios de movilidad (37).
Si el objetivo del estiramiento post-ejercicio es restablecer la amplitud de movimiento pre-ejercicio entonces se recomiendan los movimientos dinámicos sin dolor (37).
Si el objetivo del estiramiento post-ejercicio es mejorar la amplitud del movimiento artícular el estiramiento estático es una opción más apropiada.
Sin embargo, las técnicas de estiramiento estático generalmente requieren que el atleta soporte esa ligera incomodidad de colocar el músculo y el tendón en un tensión de tracción (37).
Este mismo concepto de inducción de dolor (es decir «molestia leve») después del ejercicio, en un intento de reducir el dolor y promover la recuperación parece poco intuitivo.
El conocimiento de hoy en día después de revisar la literatura actual, sugiere que el estiramiento estático después del ejercicio no es muy efectivo.
En lugar de ello, se recomiendan otras modalidades de recuperación que no sólo reducen el dolor muscular sino que también mejoran la ROM de una manera libre de dolor (por ejemplo, la recuperación activa que incluye movimientos dinámicos, sin dolor).
A continuación, os dejamos un vídeo a modo de ejemplo donde se pueden ver estiramientos dinámicos:
Problemas con la investigación actual en el estiramiento
Una cuestión clave en torno a la investigación del estiramiento, es la capacidad actual para cuantificar de forma adecuada la intensidad de estiramiento. ¿Cómo se puede cuantificar si un estiramiento es incómodo, moderadamente incómodo o muy incómodo?
Durante las investigaciones cada individuo tiene diferentes tolerancias al dolor. Para complicar más aún las cosas, ese malestar y dolor pueden ser causados por el ejercicio, lo que sugiere que los individuos pueden tener tolerancias de estiramiento más altas durante ciertos ejercicios que otras personas (38).
Con todo hay una gran cantidad de problemas relacionados con la fiabilidad de las investigaciones basadas en el estiramiento, por lo tanto, esto hace que la comparación de este tipo de investigación sea muy problemática.
Investigación futura
Una vez ya hemos discutido los efectos del estiramiento en la recuperación y la problemática existente en muchos estudios en cuanto a mediciones fiables y cuantitativas, debemos mostrar una serie de cuestiones aconsejables para futuras investigaciones:
Comparaciones directas entre el estiramiento y otras modalidades de recuperación, así como la capacidad para mejorar el ROM.
Una métrica para la cuantificar la intensidad del estiramiento (es decir, medición).
La identificación de tolerancias de dolor.
Aplicación práctica
A continuación se proporciona información, abstraída de esta revisión, que se puede aplicar en entornos prácticos:
El estiramiento post-ejercicio parece tener un efecto muy pequeño en la reducción de dolor muscular de 1 a 7 días después del ejercicio.
Aunque el estiramiento estático se ha demostrado que mejora el ROM, esto puede ser atribuible a estirar bajo tolerancia de dolor y no a un aumento en la longitud del músculo-tendón.
El estiramiento estático requiere una leve molestia permanente para aumentar la ROM, que puede estar en conflicto con el principio mismo de ayudar a la recuperación (es decir, a la disminución del dolor).
Los ejercicios de movilidad que emplean los movimientos dinámicos, libres de dolor pueden ser más apropiados para el restablecimiento de cualquier ROM perdido después del ejercicio.
El estiramiento estático reduce el flujo sanguíneo, la oxigenación y la velocidad de transporte de los glóbulos rojos.
Conclusiones
Hay una gran variedad de estiramientos que en función de la metodología utilizado y el fin por el que se realicen pueden tener efectos muy positivos.
Este artículo se ha realizado una revisión bibliográfica actualizada con los últimos estudios sobre el efecto de realizar estiramientos estáticos o dinámicos previos a una actividad deportiva que requiera agilidad, potencia y acciones explosivas, centrándonos concretamente en el fútbol.
Aunque algunos estudios nos dicen que los estiramientos estáticos con una duración moderada no tiene ningún efecto negativo en cuanto a rendimiento.
Parece ser que el número de estudios es breve y que la mayoría de autores afirman que los estiramientos estáticos prolongados reducen la fuerza que puede generar el reflejo miotático, teniendo efectos negativos en el rendimiento de fuerza explosiva y acciones que requieren de un CEA.
Por otro lado los estiramientos dinámicos obtienen un mayor rendimiento tanto en comparación con grupos control, en comparación con estiramientos estáticos y con una combinación de ambos por lo que parecen ser la mejor opción para realizar en los calentamientos previos a entrenamientos y competiciones puesto que el fútbol es un deporte en el que predominan las acciones de agilidad, de explosividad y potencia.
Muchos estudios se centran en los estiramientos de una manera aislada. Sería interesante alguna investigación que comparara algunos calentamientos de fútbol de manera real y completa y no solo realizando estiramientos.
Actualmente, existe poca evidencia científica de la mejora de la recuperación gracias a los estiramientos post-ejercicio. Hay que considerar que otros métodos actuales utilizados para mejorar la recuperación tampoco presentan evidencias científicas claras sobre sus ventajas2.
A pesar de esto, sí se ha demostrado una disminución de la rigidez muscular debido a la realización de estiramientos en la vuelta a la calma, facilitando de esta manera la relajación.
También debemos valorar que la mejora del ratio anabolismo: catabolismo, puede redundar en una disminución del tiempo de recuperación y en una mejor respuesta adaptativa.
Además, según los estudios revisados, parece que el trabajo de flexibilidad puede mejorar el crecimiento muscular mediante la flexibilización fascial.
Así, el mejor momento para lograr esa mejora de la flexibilidad de las fascias parece darse durante la sesión de entrenamiento y tras la misma, debido al incremento de la temperatura muscular y del flujo sanguíneo inducido por el ejercicio.
Asimismo, la realización de estiramientos en la vuelta a la calma ayuda a recuperar el rango articular previo al entrenamiento.
Para finalizar, a pesar de que no existe una evidencia científica clara, no se encuentra ningún motivo que justifique la no utilización de los estiramientos como una parte de la vuelta a la calma.
Por el contrario, sí que parece que existen potenciales beneficios como método de recuperación y de mejora de la respuesta adaptativa.
Preguntas frecuentes sobre los estiramientos estáticos
¿Qué son los estiramientos estáticos?
Los estiramientos estáticos son aquellos en los que se mantiene una posición de estiramiento durante un período de tiempo determinado, generalmente de 15 a 30 segundos, sin rebotes.
¿Cuándo debo realizar estiramientos estáticos?
Se recomienda realizar estiramientos estáticos después del ejercicio físico, cuando los músculos están calientes, o como parte de una rutina de flexibilidad independiente.
¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos estáticos?
Los beneficios incluyen mejora de la flexibilidad, reducción de la rigidez muscular, aumento del rango de movimiento articular y posible prevención de lesiones.
¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento estático?
Generalmente, se recomienda mantener cada estiramiento estático entre 15 y 30 segundos, sintiendo una ligera tensión pero sin dolor.
¿Son los estiramientos estáticos adecuados para antes de correr?
No se recomiendan los estiramientos estáticos intensos antes de correr, ya que pueden reducir temporalmente la fuerza y la potencia muscular. Es preferible un calentamiento dinámico.
¿Pueden los estiramientos estáticos ayudar a aliviar el dolor muscular?
Sí, los estiramientos estáticos suaves pueden ayudar a aliviar el dolor muscular y la tensión, especialmente después de un ejercicio intenso.
¿Hay alguna contraindicación para los estiramientos estáticos?
Sí, evita estirar si tienes una lesión aguda, dolor intenso o alguna condición médica que lo desaconseje. Consulta a un profesional si tienes dudas.
¿Con qué frecuencia debo hacer estiramientos estáticos?
Para mejorar la flexibilidad, se recomienda realizar estiramientos estáticos al menos 2-3 veces por semana, o incluso a diario si tu objetivo es aumentar la flexibilidad.
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